di Flavia Cascio
Il 10 novembre 2015 la FAO, Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’Agricoltura, dichiara il 2016 “anno internazionale dei legumi”: fagioli, piselli, fave, lenticchie saranno i principali protagonisti.
Che cosa sono i legumi? I legumi sono semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, racchiusi in un baccello e possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati: i legumi freschi sono semi immaturi e hanno un elevato contenuto d’acqua mentre quelli secchi sono un’ottima fonte di proteine.
Che ruolo hanno? In molte parti del mondo, i legumi sono parte della cultura alimentare nonché un ingrediente chiave di molti piatti nazionali: basti pensare ai falafel, al dahl di lenticchie, all’hummus di ceci, ai fagioli con chilli e al forno. Sono anche un’alternativa valida alle più costose proteine di origine animale e questo li rende ideali per migliorare le diete nelle parti più povere del mondo, infatti, ad esempio le proteine provenienti dal latte sono cinque volte più costose di quelle provenienti dai legumi. Poiché i legumi hanno una resa da due a tre volte più elevata in termini di prezzi rispetto ai cereali, offrono anche un grande potenziale per sollevare gli agricoltori dalla povertà rurale e la loro lavorazione fornisce quindi opportunità economiche.
Quali benefici apportano al nostro organismo? I legumi sono ricchi di proteine (il doppio di quelle presenti nel grano e tre volte di quelle del riso), di micronutrienti, aminoacidi e vitamine del gruppo B. Hanno un basso contenuto di grassi, contengono molta fibra solubile (che contribuisce al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue) e hanno un alto contenuto di ferro e zinco (che li rende un alimento importante per contrastare l’anemia).
Perché è importante consumarli almeno tre volte a settimana? Sono fondamentali nelle diete salutari per affrontare l’obesità e per prevenire e gestire malattie croniche come il diabete, i disturbi coronarici e il cancro e poiché non contengono glutine sono adatti anche per i pazienti celiaci.
Utile inoltre risulta l’associazione dei cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i semi delle leguminose: i due patrimoni proteici, entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano vicendevolmente e il valore proteico aumenta fino a diventare paragonabile a quello delle proteine animali.
Via libera quindi al consumo di pasta con fagioli, pasta con ceci, riso con piselli, e così via.