di Flavia Cascio
Per stare in salute è opportuno introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere per prevenire l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie al grammo, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.
I grassi sono presenti negli alimenti sia in forma visibile (ad esempio il grasso del prosciutto, della bistecca, ecc.) sia invisibile (come il grasso del formaggio, ecc.) e le quantità variano da un prodotto all’altro, da valori molto bassi (intorno all’1% in svariati prodotti vegetali e in certe carni e pesci particolarmente magri) a valori molto alti nei condimenti: l’85% nel burro e nella margarina e il 100% in tutti gli oli.
Nonostante tutti i grassi siano uguali sul piano dell’apporto energico, essi possono essere molto diversi sul piano della qualità e ciò può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’organismo.
Imparare a conoscere le diverse tipologie di grassi contenute negli alimenti è utile ai fini di un’alimentazione consapevole. I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso.
Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e di cocco).
I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce.
I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi. L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire i livelli nel sangue del colesterolo LDL (altrimenti chiamato “colesterolo cattivo”), quello che tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, e fa aumentare i livelli del colesterolo HDL (o “colesterolo buono”).
L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch’essi nel diminuire il livello del colesterolo LDL, così come anche la frutta secca. I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), proteggendo così l’organismo dal rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. E’ stato anche dimostrato che gli acidi grassi insaturi potrebbero svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori.
Ci sono poi gli acidi grassi trans o idrogenati che tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, soprattutto quello “cattivo”. Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono (margarine, brioche, snack dolci, salatini, patate fritte, krapfen, alimenti da fast-food, ecc).
Concludendo, è bene ricordare alcune regole fondamentali per controllare la quantità e la qualità dei grassi che introduciamo nel nostro organismo:
- Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
- Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo,strutto, panna, ecc.).
- Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi.
- Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
- Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
- Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
- Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
- Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
- Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
- Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
- Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.